Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

Fenék gépen tolás

Támaszkodjunk neki hassal és mellkassal a fenék gép pedáljának, majd toljuk hátra azt, miközben megfeszítjük a farizmunkat. Azt adott ismétlésszám elvégzése után fordítsuk át a pedált és lábcserével hajtsuk végre a másik oldalra is az ismétléseket.

Fenék gépen emelés

Lépjünk fel a fenékgép megemelt talprészére. Akasszuk be az egyik lábunkat úgy, hogy a kipárnázott kar a lábhajlatunkba kerüljön. Hasaljunk kissé előre, majd emeljük viszonylag magasra a kart úgy, hogy közben feszítsük meg a farizmunkat. Az adott ismétlésszám elvégzése után végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot.

Egylábas felállás bordásfalnál

Lépjünk közel a bordásfalhoz és álljunk egy lábra. Térdhajlítással engedjük magunkat mélyen hátra úgy, hogy közben kapaszkodunk a bordásfalba. A leengedés ne legyen olyan, mintha egylábas guggolást végeznénk, inkább kissé íveljen a lábunk a gyakorlat közben hátrafelé. Az alsó szakaszban térdünk épphogy a talaj fölött tartsuk meg, majd farizomból toljuk fel magunkat.

Fenékre húzás csigán, bokapánttal

A gyakorlathoz csatoljuk fel a bokapántokat mindkét lábunkra. A csigasort állítsuk a legalacsonyabb fokozatra és csatoljuk hozzá magunkat a karabiner segítségével. Végezhetünk lábemelések oldalra és hátrafelé is. Lábunk az oldalsó lábemeléseknél egyenesek legyenek és ne emeljünk túl magara. Mérsékelt súlyokkal, de nagyobb ismétlésszámokkal dolgozzunk. Amennyiben hátrafelé emelünk, lehet a lábunk teljesen nyújtott is, vagy enyhén hajlított. Stepp-padon állva is dolgozhatunk.

Bokasúllyal emelések és tolások térdelő támaszban

Bokáinkra csatoljuk fel a bokasúlyokat. Ereszkedjünk le térdelő támaszba (négykézláb álljunk). Emeljük hátrafelé a lábunkat nyújtott lábbal, majd hajlított térddel is toljuk felfelé magas ismétlésszámokkal. Gyakorlatok közben feszítsük a farizmunkat. A megfelelő ismétlésszám után váltsunk lábat és a másik oldalra is dolgozzunk hasonlóképpen. Beiktatható még a gyakorlatokhoz az oldalsó hajlított térdes lábemelés is ugyan úgy térdelő támaszban.

Számos tanulmány igazolja, így a rendszeresen edzők előtt sem titok immár, hogy az eredményes izomépítés szempontjából meglehetősen sokat nyom a latban az átgondolt fehérjebevitel. Csúcsminőségű növény fehérjéből készült termékeinknek köszönhetően ez az előny már az állati eredetű élelmiszereket kerülő vegánokat is megilleti. Válogass kedvedre a különböző ízek és kiszerelések között!