Weider. A sportélelmiszerek csúcsa, hogy Te is csúcsformába kerülj. Példát mutat 80 éve az egész világon. Innovated in the USA Made in Germany

Hasizom gyakorlatok

Hasizom gyakorlatok

Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

Különböző lábemelések, lábfelhúzások

Végezhetjük vízszintes padon, talajon, vagy könyöklő padon is. leginkább a hasizom alsó része dolgozik. Ha fekve végezzük, úgy helyezkedjünk hosszában a padra, hogy lábunk már ne legyen fent a padon. Kapaszkodjunk meg a pad végében, majd emeljük meg a nyújtott lábunkat. A visszaengedés is lassú legyen és lábunkat ne tegyük le a talajra.

Ha hajlított térdfelhúzásokat végzünk, azzal kissé könnyíthetünk a gyakorlaton.

Ha a térdfelhúzást, vagy lábemelést könyöktámaszos padon végezzük, szintén inkább a hasizom alsó része dolgozik. Alkarunkkal támaszkodjunk a padra, majd testünket függőlegesen megtartva kezdjünk lábemeléseket, vagy térdfelhúzásokat végezni. A felhúzásoknál feszítsük meg a hasizmot. A visszaengedés is lassú legyen, ne lendületből dolgozzunk.

A térdfelhúzásokat végezhetjük függeszkedve is.

Hasprések gépen ülve, fekve

A hasizom alsó és felső része is dolgozik. Helyezkedjünk el a hasprés gépre. felkarunkat emeljük fel és tegyük a kartámaszra, miközben kapaszkodjunk a lehúzáshoz alkalmazható karokba. Görnyedjünk előre úgy hogy közben feszítsük meg a hasizmunkat. Fejünkkel közelítsük meg a térdünket, de ne hajoljunk túlzottan előre, csak a hasizom teljes megfeszítéséig. Figyeljünk arra, hogy ne karból és vállból dolgozunk, hanem törzsünkből húzzunk, hasizmunk dolgozzon.

Hasprés talajon fekve

Feküdjünk a talajra hanyatt fekvésben. Hajlítsuk be a térdünket, talpunk maradjon a talajon. Tenyerünket kulcsoljuk össze a tarkónkon. Görnyedjünk előre úgy, hogy közben vállunk és törzsünk felső része emelkedjen el a talajtól. A felső holtponton feszítsük meg a hasizmot, majd engedjük vissza. Lassan, koncentráltan végezzük a gyakorlatot.

Felülés „római” széken

Leginkább a hasizom felső részét dolgozza meg a gyakorlat.

Üljünk rá a székre, haspadra. Kezünket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt, vagy a tarkónk mögött. Lábfejünket akasszuk be a lábtámasz alá. Hasunkat feszesen tartva engedjük le magunkat, de ne teljes fekvésig, csak kb. 2/3-ig. Ez után emelkedjünk fel és préseljük, feszítsük meg a hasizmunkat. Ne egyenes háttal, hanem összegörnyedve végezzük a gyakorlatot.

Lebegőülés (bicska)

A hasizom alsó és felső része is dolgozik. Üljünk le egy vízszintes padra keresztben. Kapaszkodjunk meg testünk mögött úgy, hogy közben kissé hátradőlünk és könyökünket behajlítjuk. Végezzünk hajlított lábemeléseket páros lábbal és közben törzsünket is emeljük, majd engedjük vissza. A visszaengedés fázisában sem szabad talpunkat visszatenni a talajra. Térdünk felhúzásánál, miközben összegörnyedünk,- próbáljuk a homlokhoz közelíteni azt.

Ollózások

Végezhetjük a talajon fekve, vagy akár ülve is, enyhéd hátraengedett felsőtesttel. Ha nehezíteni szeretnénk a gyakorlatokat, ne használjunk az ülő tartásnál hátsó kartámaszt. Vízszintesen és függőlegesen is ollózhatunk.

Oldalt döntögetés súllyal, állva

A ferde hasizom és a bordaközi izom dolgozik leginkább.

Álljunk vállszélességű terpeszállásban, miközben egyik karunkban fogjunk egy egykezes súlyzót. Másik kezünket tegyük a tarkónkra. Végezzünk oldaldöntögetéseket, egyik oldalról a másikra feszített hasizommal. A súlyzót tartó kezünk ellentétes oldalán fogunk erőteljesebb hatást érezni. Végezzük úgy a gyakorlatot, mintha egy oldalsó hasprés lenne. Váltott karral dolgozzunk mindkét oldalra.

Oldalt döntögetés hiper-extenzió padon

A ferde hasizom és a bordaközi izom dolgozik leginkább.

Feküdjünk fel az oldalunkra a hiper-extenzió padon. A pad csak a csípőnknél támasszon alá bennünket. Lábunkat akasszuk be az alsó lábtámaszba. Amelyik oldalunkon fekszünk, az a lábunk legyen elől. Végezzünk oldalsó haspréseket úgy, hogy a tarkónkra tesszük azt a kezünket, amelyik oldalra feszítünk.

Lábemelések és térdfelhúzások oldalra

A ferde hasizom és a bordaközi izom dolgozik leginkább.

Feküdjünk az oldalunkra, könyöktámaszra. Alul levő lábunkat hajlítsuk be, majd emeljük meg lábunkat oldalra nyújtott lábbal, vagy hajlított térddel. lassan végezzük a gyakorlatot. A lábfejünket a nyújtott lábemeléseknél próbájuk kissé lefelé feszíteni. Ha elvégeztük az ismétlésszámot, azonnal feküdjünk át a másik oldalunkra és végezzük el ott is a gyakorlatot.

Alkartámaszos törzsemelés oldalt fekve

A ferde hasizom és a bordaközi izom dolgozik leginkább.

Feküdjünk az oldalunkra könyök-alkartámaszra. Amelyik oldalunkon fekszünk, az a lábunk legyen elől. Emeljük meg nyújtott testtartásig a testünket.

„Harangozás” (hasprés csigán)

Megdolgozza szinte a teljes hasizmot. Akasszuk a kötelet a csiga felső részére, miközben térdeljünk le elé. Fogjuk meg a kötél két végét és húzzuk le a halántékunkhoz, vagy nyakunkhoz. Törzsünkkel hajoljunk előre, görnyedjünk össze úgy hogy fejünket minél inkább közelítsük a térdünkhöz, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Úgy végezzük a gyakorlatot, hogy a karizmokat próbáljuk kiiktatni, - csak a hasunk dolgozzon.

Statikus tartás

Feküdjünk hasra. Toljuk fel magunkat alkartámaszos tartásba. Testünk legyen egyenes, tartsuk feszesen teljes törzsünket, hasunkat. Lábaink maradjanak nyújtottak, ne emeljük, vagy sűlyesszük a gyakorlat közben a fenekünket. Ezt a gyakorlatot időre mérjük.

Medicin roller (has-roller)

Térdeljünk le és fogjuk meg a roller két fogantyúját. Guruljunk előre, míg a rollert fogó kézfejünk szinte teljes nyújtásig előreengedjük. Teljes testünket, ne csak a hasunkat tartsuk feszesen.

Oldalforgás gépen

Az oldalsó hasizom dolgozik. Különböző gépeket ismerhetünk, van, amin ülő helyzetben, van amin térdelve kell a gyakorlatot végezni. Húzzuk le a vállunkra a válltámaszokat, karokat és üljünk egyenes tartásban. Lábunkat akasszuk be a stabil tartás miatt. Végezzünk törzsfordításokat az egyik, majd a másik oldalra úgy, hogy közben feszesen tartjuk a hasizmot.

Oldalforgás seprűnyéllel

Végezhetjük állva, ülve, vagy akár döntött törzzsel is.

Ha állva dolgozunk, álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszállásban. Tartsuk a vállunkon a seprűnyelet, miközben szélesen fogjuk meg azt. Végezzünk törzsfordításokat, de csípőnket szorítsuk lefelé, tartsuk feszesen. A tekintetünk mindig előre nézzünk, mivel, ha követjük a rúd mozgását, elszédülünk.