Weider. A sportélelmiszerek csúcsa, hogy Te is csúcsformába kerülj. Példát mutat 80 éve az egész világon. Innovated in the USA Made in Germany

Hátizom gyakorlatok

Hátizom gyakorlatok

Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

Hiper-extenzió

Törzsemelések. Ez a gyakorlat a hátizom alsó részét dolgozza meg és a gerincmerevítő izmokat. Végezhetők különböző dőlésszögű, vagy vízszintes padon, úgy hogy a pad a csípőnknél helyezkedik el. Sarkunkat beakasztva végezzük a törzsemeléseket úgy, hogy közben nem hajlítjuk a gerincoszlopot, nem „púposodunk”. Enyhén homorítsunk, tekintetünket emeljük fejmagasság fölé. Karunk legyen a tarkónkon, vagy a mellkasunkon összekulcsolva. Ez a gyakorlat a hátizom alsó részét dolgozza meg és a gerincmerevítő izmokat.

Törzsemelés talajon

Végezhetjük tarkóra tett kézzel, de akár nyújtott, váltott karral is úgy hogy közben a nyújtott lábunkat is emeljük. Végrehajtás közben ellentétes oldalon emeljük a karokat és a lábakat. Végrehajtás közben homlokunk a talajon marad.

Ez a módszer kiválóan alkalmas a gerincmerevítő izom megdolgozására és gerincproblémások rehabilitálására is. Végezhetjük még ezt a módszert térdelő tartásban, vagy akár fitt-ball labdára hasalva is.

Húzódzkodás széles fogással

A széles hátizom edzésére alkalmas gyakorlat. a mozdulatnál a karok váll szélességnél szélesebben legyenek és a felhúzásoknál a könyökünk kifelé, oldalra mozdul. Húzódzkodhatunk mellhez és tarkóhoz is. Lehetőleg ne lendületből végezzük a gyakorlatot és ne fél-ismétlésekkel dolgozunk.

Lehúzás csigán széles fogással (mellhez, vagy tarkóhoz)

Ezzel a gyakorlattal hasonlóan a húzódzkodáshoz a széles hátizmot dolgozzuk meg. Előnye a húzódzkodással szemben, hogy az is végre tudja hajtani, aki nem bírja el a saját testsúlyát.

A lehúzások vállszélességnél szélesebb fogással történek (legalább 80cm kartávolságra). Könyökünk a lehúzásoknál kifelé mozog és oldalt. A visszaengedésnél éreznünk kell, hogy a hátizmok enyhén megnyújtott állapotban, de ugyanakkor tónusban vannak. Az előre húzásoknál gyakori probléma, hogy a rudat a testünktől túlzottan eltávolodva húzzuk le és túl mélyre. Ennél a gyakorlatnál elég, ha a kulcs-csontig, vállmagasságig húzzuk le a rudat, - nem pedig hashoz. Aki kicsit fél a gyakorlattól, hogy megüti magát, az bátran kövesse a tekintetével a rudat. Végezzük a gyakorlatot koncentráltan, nem rángatva és lendületből. Ne dőljünk nagyon hátra, - ez nem evezés!

A tarkóhoz húzásnál sokszor érezhetjük, hogy kicsivel kisebb súllyal tudunk dolgozni. Itt valamivel több izmot kapcsolunk be a végrehajtásnál. Tehát a gyakorlatnál érezzük nem csak a széles hátizmot, hanem a hátsó deltaizmot és az összes lapocka környéki izmot is.

Háromszögön lehúzás csigán mellhez

A gyakorlatnál a széles rúd helyett a háromszög fogantyút tesszük fel. Ezt a fogantyút húzzuk le mellmagasságig, szűken. A végrehajtásnál ne dőljünk nagyon hátra.

Kétkezes evezés (döntött törzzsel)

A hátizom gyakorlatok között az egyik legfontosabb alapgyakorlat (a húzódzkodással és a lehúzásokkal együtt), mely gyakorlása jelentős izomtömeg növelést eredményezhet. Figyelem ezt a gyakorlatot gerincproblémások, gerincsérvesek ne végezzék! Kezdők számára a végrehajtást nem túl könnyű elsajátítani, több gyakorlásra van szükség. Sajnálatos módon ennél a gyakorlatnál a pontos, szabályos végrehajtást nagyon sok „szakkönyv” is rosszul szemlélteti. A kétkezes súlyt fogjuk kézbe. Térdeinket enyhén rogyasszuk be és döntött törzzsel emeljük a súlyt hashoz, köldök vonalhoz. Végrehajtás közben a felsőtestünk nem teljesen párhuzamos a talajjal, - a törzsünk, mellkasunk a csípőnk fölött kell, hogy legyen.

A fogás vállszélességnél szélesebb, de a könyökünk nem kell, hogy túlzottan kifelé mozduljon a felhúzások közben (valójában a könyök közelebb van a testünkhöz).

Egykezes evezés (fűrészelés)

Ezt a gyakorlatot is döntött törzzsel kel végeznünk. A szabályos végrehajtáshoz térdeljünk fel egy padra. A térdünk és a tenyerünk azonos oldalon támaszkodik. A másik lábunk kicsit hátrébb helyezkedik el, - biztosítva a stabil tartást. Az egykezes súlyt a test mellett tartva húzzuk fel a törzsünk mellett. A leengedéseknél se toljuk előre a súlyt, mivel ezzel más izmokat is bevonunk a munkába. Fejünket ne mozdítsuk oldalra, ne nézzünk fel a mozgás irányába a végrehajtás közben.

Behúzás csigán hashoz

Üljünk le a hátgép ülőkéjére. Fogjuk meg a háromszög fogantyút és enyhén hajlított térddel, kissé homorítva húzzuk be a hasunkhoz a köldök vonalához. Karunkat, könyökünket a behúzásoknál zárjuk a test mellé. Úgy végezzük a mozgást, mintha a könyökünket a testünk mögött össze akarnánk érinteni, akkor lesz teljes a megfeszítés. Az előreengedésnél se domborítsuk a hátunkat, ne púposodjunk. Légzésnél itt is az erőkifejtésnél fújjuk ki a levegőt.

Lehúzás hátgépen (merev karos gépen)

A hátcsigához hasonlóan kell végeznünk a gyakorlatot, de itt rögzítettebb a mozgás és a merev karokat a vállunk magasságáig, oldalra kell húznunk.

Hastámaszos evezés gépen

A kétkezes evezéshez hasonlóan dolgozza meg a hátizmot, de annál biztonságosabb, mivel rögzítettebb a mozgás és mellkasunk, hasunk betámasztásával elkerülhetjük a sérüléseket.

A gépen a fogantyúk különböző magasságban helyezkedhetnek el. Érdemes gyakorolni, hogy melyik szögből, mely részét érezzük a hátizomnak a munka közben. (pl. felső karos fogásnál, ha a könyökünket megemeljük vállmagasságba, bele fog dolgozni a hátsó deltaizom is.)

Merevkaros lehúzás csigán rúddal, döntött törzzsel

A gerincmerevítő izmokat dolgozza meg. Fogjuk meg a rudat fejmagasság fölött. Dőljünk előre és nyújtott karral húzzuk le a rudat a hasunkig. A könyökünket kicsit feszítsük kifelé a mozgásnál. A mozgás utolsó fázisában kicsit hajlítsuk a kart, mivel így kiiktathatjuk a tricepszet a munkából.

Felhúzás (Elemelés)

Erőemelő gyakorlat. Gyakran összetévesztik a merevlábú felhúzással (lábbicepsz gyakorlat), de ez egy mélyhát-izom gyakorlat. A kezdőállásnál hajoljunk előre és úgy indítsuk meg a felhúzást, hogy lábaink enyhén hajlítottak (rogyasztunk kissé). A törzsünkkel, hátunkkal homorítsunk a végrehajtás közben. Fogásunk lehet ellentétes, mivel így stabilabban tudjuk tartani a nagyobb súlyokat is. A súlyt úgy húzzuk föl a test előtt, hogy a rudakat tartó karjaink szinte teljesen függőleges irányban végzik a munkát. A mozdulatsor utolsó fázisában kicsit beletolhatunk csípővel is a felhúzásba.

Jó reggelt gyakorlat

Szintén a mélyhát izmot erősítő gyakorlat, de mivel nem túlzottan kockázatmentes (nem preventív, - könnyen megsérülhetünk a végrehajtás közben), ezért nem igazán ajánlott a gyakorlása.

A végrehajtásnál a kétkezes súlyzó rudat megtartjuk a vállunk hátsó-felső részén, majd ebben a tartásban hajolunk előre derékszögig. Közben homorítunk, tekintetünk előre és felfelé néz, lábaink pedig nyújtottak. Így ismételjük többször a gyakorlatot, előredőlés és felállásokkal.

Tanulmányok igazolják, hogy az edzés után bevitt magas fehérjetartalmú ételek és italok segítenek az izomrostok regenerálódásában, épülésében. Erről akkor sem kell lemondanod, ha vegánként nem fogyasztasz semmilyen állati eredetű tápanyagot, hisz nálunk kedvedre válogathatsz a kizárólag növényi fehérjéből készült proteinkészítmények között. Találd meg a legfinomabb ízt és a legpraktikusabb kiszerelést!