Bicepsz gyakorlatok

Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

Bicepsz kétkezes rúddal

Alapgyakorlat. Álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszben, miközben a kétkezes rudat tenyérrel felfelé megfogjuk. A fogásszélességünk „test-széles” legyen. Végezzünk teljes karhajlítást, míg a bicepszünk teljesen megfeszül. A gyakorlat közben csak az alkarunk mozoghat, a felkart lerögzítve próbáljuk a testünk mellett tartani. Ne lendületből és ne rángatva végezzük a gyakorlatot. Teljes mozgástartományban dolgozzunk.

Bicepsz egykezessel (lehet csuklófordítással is)

A csuklóforgatással végzett bicepsz gyakorlat a bicepsz oldalsó részét is megdolgozza. Végezhetjük egyszerre és váltott karral is. A váltott karos gyakorlat végrehajtásnál ne kapkodjunk. Amikor az egyik oldalra befejeztük a mozgást és leengedtük a súlyt, a másik karral csak akkor kezdjünk emelni. A csukló forgatása a gyakorlat végrehajtása közben folyamatosan történik. Kiinduló helyzetben a tenyerünk a test mellett van, és testünkkel szembe néz. Emelés közben, ahogy folyamatosan forgatjuk a csuklót, a befejező fázisban már a tenyér teljesen felfelé kell, hogy nézzen. A felkarunkat folyamatosan próbáljunk rögzítve a testünk mellett tartani, csak az alkar mozog.

Kalapács bicepsz

A bicepsz külső és alsó részére is fejlesztő hatású. Az előző gyakorlathoz hasonlóan végezzük azzal a különbséggel, hogy a fogásunk más, - „kalapács tartás”. Mint ahogy a nevéből is következtethetünk rá, úgy végezzük a gyakorlatot, mintha kalapácsot tartanánk, - kalapálnánk. Természetesen a felkarunk ebben az esetben sem mozdul el. Végezzük a gyakorlatot váltott karral.

Bicepszre húzódzkodás, vagy lehúzás csigán szűken, bicepszre

Mindkét gyakorlat megdolgozza a teljes bicepszet, - kiválóan alkalmas az esztétikus csúcsos bicepsz kialakítására is. Ugye láttunk már tornászokat, akiknél a húzódzkodás alapgyakorlat és talán soha életükben nem fogtak súlyzót a kezükben, - mégis alkatukhoz mérten fejlett és csúcsos a bicepszük?

Végezzük a húzódzkodást vagy a lehúzást csigán, szűk, - fordított fogással. A fogásszélesség vállszélességű. Húzódzkodjunk, vagy húzzuk le a kart a mellkasuk felső részéig. Végezzük a gyakorlatot koncentráltan, folyamatos bicepsz-feszítéssel.

Koncentrált bicepsz

A gyakorlatot ülve, egykezes súllyal végezzük. A felkarunkat a könyök felett betámasztjuk a belső combunkhoz (terpeszben ülünk). A súlyt koncentráltan, viszonylag lassan mozgassuk, ne lendületből. Tenyerünk folyamatosan felfelé néz.

Bicepsz „Scott” padon, francia rúddal

A gyakorlat Larry Scottról, egy híres, valamikori profi testépítőről kapta a nevét. Ő alkalmazta, fejlesztette ki ezt a mozgástípust először. A bicepsz csúcsának fejlesztésére kiválóan alkalmas. A francia (hajlított) rudat megfogjuk vállszélességben. A karjainkat a döntött Scott padra feltesszük úgy, hogy szinte teljes felkarunk felfeküdjön a padra. Engedjük le teljesen a rudat, majd hajlítsuk teljes bicepsz feszülésig. Érdemes úgy dolgoznunk, hogy az alsó szakaszba a csuklónkat kissé megemeljük. A könyök ízületeket se nyújtsuk túl a gyakorlatnál. Olyan súlyt válasszunk, amivel koncentráltan, lendület nélkül tudjuk végrehajtani a mozgást.

Bicepsz „Scott” padon, egykezessel

Az előző gyakorlatot végre lehet hajtani egykezes súlyzóval is, váltott karral. A súlyzó tartása többféle szögben történhet. (tenyér felfelé, vagy akár kalapács- tartásban is)

Huszonegyezés

Kétkezes rúddal végrehajtható bicepsz gyakorlat. A végrehajtás, ahogy a neve is utal rá 3x7 ismétlést jelent. Mind a három szakasz más mozgástartományban történik. Az első szakasz (7 ismétlés) lentről, középmagasságig. A második szakasz (7 ismétlés) fentről középig és vissza, - a harmadik szakasz (7 ismétlés) teljes mozgás tartományban, tehát lentről teljesen fel történik. Ez a gyakorlat egy igazi „sokkolása” a bicepsznek. Már bemelegített izommal végezzük. A legoptimálisabb, ha utolsó gyakorlatként iktatjuk be. ne végezzünk belőle 2 szériánál többet és ne minden bicepszedzésnél iktassuk be. Figyelem! Ez nem kezdő gyakorlat.

Bicepsz két mellcsigán, statikus feszítéssel

Figyelem! Ez nem kezdő gyakorlat és nem alapgyakorlat. Egy abszolút kezdő ettől a gyakorlattól ne várjon túlzott tömegnövekedést.

A végrehajtásnál álljunk a mellcsiga középső részére. Fogjuk meg két oldalt, fejmagasságban az egykezes fogantyúkat. Lépjünk előre kissé, majd karunkat fordítsuk úgy, hogy tenyerünk felfelé nézzen. Kezdjük nyújtott karral, majd feszítsük meg a bicepszünket oldalsó tartásban. Felkarunk lehetőleg ne mozduljon és az alkarunkat se döntsük előre, mintha „szkandereznénk”. Lassan, koncentráltan végezzük a gyakorlatot, főleg a negatív szakaszban, amikor visszaengedjük a súlyt. A teljes megfeszített állapotnál tartsuk meg kissé a súlyt.

Fordított (fogású) bicepsz gyakorlat

Valójában ez a gyakorlat nemcsak a bicepszünk alsó részét, hanem az alkarunk felső részét is megdolgozza, éppen ezért nagyon sokan inkább az alkarozásnál alkalmazzák. A végrehajtása hasonlóképpen történik, mint a hagyományos kétkezes bicepsz. A különbség csak annyi, hogy a tenyerek lefelé néznek. Végezzük feszes csuklóval a gyakorlatot.

Közismert, hogy a megfelelő összetételű fehérjeporok jótékonyan járulnak hozzá az izomtömeg növeléséhez és annak fenntartásához. Nincs ez másképp a 100%-ig növényi eredetű vegán fehérjeporokkal sem. Ha elvi vagy egészségi okokból kerülöd az állati eredetű termékeket, nyugodtan kóstolj bele csúcsminőségű termékeinkbe!