Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

A háromfejű karizom edzésénél érdemes úgy tréningezni és úgy összeállítani az edzéstervünket (különösen haladóknál), hogy lehetőleg mind a három izomfejet meg tudjuk dolgoztatni.

Tricepsz fekve kétkezessel, homlokhoz engedve

Feküdjünk fel a padra. Emeljük a kétkezes rudat a fejünk fölé a homlokunk vonalához. Szűken fogjuk a rudat, kicsivel több, mint egy tenyér szélesség maradjon a két fogás között. Engedjük le a súlyt a homlokunkra, majd nyomjuk fel. Lehetőleg csak az alkarunk mozogjon, a felkart tartsuk egyenesen. Könyökünk ne mozduljon kifelé.

Tricepsz egykezessel, tarkóhoz engedve

A gyakorlatot végezhetjük ülve és állva is. Fogjuk meg az egykezes súlyt és emeljük a fejünk fölé. Engedjük le a súlyt a tarkónkhoz, majd nyomjuk fel úgy, hogy lehetőleg csak az alkarunk mozogjon.

„Lórúgás” egykezessel

Egykezes tricepsz gyakorlat. Hajoljunk előre vagy térdeljünk fel fél-lábbal egy vízszintes padra. A súlyzót tartó karunkat húzzuk fel test mellett és hajlítsuk be a könyökünket. Felkarunk test mellett tartásával feszítsük hátrafelé a karunkat karnyújtásig, míg a tricepszünk teljesen megfeszül, majd ismét hajlítsuk be a karunkat. Könyökünket a gyakorlat végéig folyamatosan tartsuk magasan.

Tolódzkodás állványon

Próbáljuk gyakorolni, hogyan tudunk úgy tolódzkodni, hogy kevésbé dolgozik a mellizmunk és nagyobb megterhelést kap a tricepsz.

Tolódzkodás két padon („sittes” tolódzkodás)

Érdemes a gyakorlat szlenges nevét is tudnunk, mivel a konditermekben gyakran csak ezt használják a megnevezéséhez. Kapaszkodjunk meg a testünk mögött egy pad szélében úgy, hogy ülőtartásban vagyunk. Egy másik padra, velünk szemben tegyük fel a két nyújtott lábunkat. Engedjük le a testünket, majd toljuk fel teljes tricepsz-feszítésig. A fenekünket tartsuk a padhoz közel a végrehajtásnál. Kezdők, illetve hölgyek végezhetik a gyakorlatot úgy is, hogy a lábukat nem teszik padra, hanem nyújtva tartják. Ha könnyíteni akarunk a végrehajtáson, hajlítsuk be a térdünket.

Tricepsz-gépen letolás ülve

A tolódzkodáshoz hasonló gyakorlat, amit két padon végezhetünk. Üljünk le a tricepsz pad ülőkéjére. Fogjuk meg a két kart a testünk mellett és toljuk lefelé teljes tricepsz nyújtásig. Vállunkat ne mozgassuk, próbáljuk a test mellett tartani lerögzítve. Könyökünket is próbáljuk közel tartani testünkhöz a gyakorlat közben.

Tricepsz letolás csigán szemből

Fogjuk meg az egyenes, vagy hajlított rudat a tricepsz csigán, fejmagasság fölött. Toljuk le a rudat úgy, hogy közben a felkarunkat lerögzítjük a test mellé, (csak az alkarunk mozog),- majd engedjük vissza. Teljes mozgástartományban végezzük a gyakorlatot. Ne lendületből dolgozzunk és ne rángassuk a csigasort. A stabilabb tartás miatt, ha viszonylag nagyobb súllyal edzünk, kicsit dőljünk előre és álljunk támadó állásba.

Tricepsz lehúzás kötéllel, csigán, szemből

A letoláshoz hasonlóan, helyezkedjünk el a csigával szemben. Fogjuk meg a kötelet. Felkarunkat rögzítsük le a test mellé, és csak az alkarunk mozgatásával feszítsük meg a tricepszünket. A stabilabb tartás miatt, ha viszonylag nagyobb súllyal edzünk, kicsit dőljünk előre és álljunk támadó állásba.

Tricepsz húzás kötéllel, fej mögül

Fogjuk meg a kötelet a tricepsz csigán és forduljunk meg (a csigasor legyen a hátunk mögött). Lépjünk előre és döntsük törzsünket. Húzzuk a kötelet a fejünk fölött teljesen előre tricepsz nyújtásig., majd engedjük vissza. Felkarunkat tartsuk egyenesen, csak az alkar mozog.

Egykezes lehúzás csigán fordított fogással, tenyér felfelé néz

Álljunk az egykezes fogantyúhoz úgy, hogy a testünk mellett a fejmagasság fölött legyen a fogantyú. Ellentétes oldalról húzzuk le a csigát, - tenyerünk felfelé nézzen. Felkarunkat a gyakorlat közben rögzítsük le, csak az alkar mozogjon. Csuklónkat mindvégig tartsuk feszesen.

A testépítők és a súlyzós edzést végzők jól tudják, hogy a jó minőségű fehérjeporok alkalmazásával a test jobban bírja a fizikai terhelést, ráadásul ezek a termékek hatékonyan hozzájárulnak az izomépítéshez, legyen szó akár tejsavóból, akár vegán fehérjéből készült termékről. Hozd magad csúcsformába esszenciális aminosavakat tartalmazó termékeinkkel!