Mellizom gyakorlatok

Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

Fekve nyomás

A fekve nyomás, mindamellett, hogy kitűnő módszer a mellizom edzésére, egy fontos erőemelő versenyszám. A pontos, szabályos végrehajtáshoz három ponton kell a testünknek az adott helyen maradni, érintkezni. Talpunk a talajon, fenekünk és lapockánk pedig a padot kell, hogy érintse.

Végrehajtás: Feküdj fel a padra. A kétkezes rudat fogd meg széles fogással és engedd le a mellkas középső részére (mellbimbó vonalához). A végrehajtás közben könyökünk kifelé, testünktől eltávolodva mozdul. A végrehajtás koncentráltan történjen. Ne pattintsuk a súlyt és ne végezzünk „fél ismétléseket”. Légzés az általánosan megszokott módon történik, tehát erőkifejtésnél fújjuk ki a levegőt.

Szűk nyomás

Az előző gyakorlathoz, a fekve nyomáshoz hasonlóan történik, csak szűkebb fogással. A fogásszélesség kicsivel több, mint egy tenyérnyi távolság. (Vigyázat ez a gyakorlat erőteljesebben terheli a csukló és a könyök ízületet. Ez a gyakorlat a mellizom középső, belső részét dolgozza meg leginkább. Figyeljünk arra, hogy itt is kifelé mozduljon a könyök, mivel ha a test mellé „lezárva” végezzük a nyomásokat, inkább dolgozunk tricepszre, mint mellre.

Különböző dőlésszögön végezhető pozitív (30° és 45°-os nyomások, valamint negatív padon végezhető nyomások.

30° és 45°-os padon nyomások

Leginkább a mellizom felső részének edzésére alkalmas gyakorlatok. A fekve nyomáshoz hasonlóan, széles fogással hajtsuk végre a mozdulatsort.

A 45°-os padon végzett nyomás estében kicsivel több terhelést kap a vállizom első része is, ezért sokan jobban kedvelik az enyhébb dőlésszögű 30°-os padot.

Negatív padon nyomás

A fekve nyomáshoz hasonlóan, széles fogással hajtsuk végre a mozdulatsort, de itt a súly leengedése a mellizom alsó részére kell, történjen, mivel arra a részre hat igazán.

Valójában kevésbé használt és kedvelt gyakorlat, mivel a mellizom fejlesztésénél nem igazán fordul elő, hogy valakinek tökéletes a mellizma, beleértve a mellkas felső részét is, ugyanakkor fejletlen az alsó része.

Tárogatás (vízszintes, illetve különböző dőlésszögű padokon, 30°-45°, negatív)

Feküdjünk fel a kispadra hanyatt fekvésben. Fejünk maradjon a padon, talpunkkal stabilan támasszuk ki magunkat.

A két egykezes súlyt emeljük a fejünk fölé. Tenyereket egymással szembe fordítva engedjük le a vízszintes alá. A karok legyenek egyenesek, de ne feszítsük túl a könyök ízületet. Légzésünk a megszokott módon, erőkifejtésnél fújjuk ki a levegőt, tehát a leengedésnél (negatív szakasz) történjen a belégzés, majd emelésnél a kifújás.

30° és 45°-os padon történő tárogatás

Hasonlóképpen történik. Figyeljünk arra, hogy az emelésnél (pozitív szakasz) a karok teljesen függőleges dolgozzanak a mellünk-fejünk felett.

Amennyiben pozitív dőlésszögű padon dolgozunk, úgy inkább a mellkas felső részét fejleszthetjük.

Tárogatás negatív padon

A végrehajtás megegyezik a vízszintes padon történő tárogatáshoz, de itt a pad dőlésszöge 30°-ban negatív, tehát a fejünk kb. 30°-ban lefelé helyezkedik el a padon.

Tolódzkodás

A tolódzkodó állványon tartva magunkat engedjük le a testünket addig, míg a két kapaszkodó a mellkasunk felső részével egy vonalba kerül. A felkar és a könyök a test mellett van, a csuklókat feszesen tartjuk. A végrehajtás közben ne kapkodjunk, ne lendületből dolgozzunk és ne végezzünk fél-ismétléseket. Lábszárunkat tarthatjuk felhúzva és összekulcsolva is. A végrehajtás variálható az alapján hogy leginkább a mellizom melyik részét dolgoztatjuk meg és mennyire szeretnénk a tricepszet kiiktatni.

Áthúzás (pull-over)

Ez egy mellkas térfogatának növekedését elősegítő gyakorlat, ezért kezdő sportolók számára mindenképpen iktassuk be alkalomszerűen. A mellizom mellett végezhető úgy is a gyakorlat, hogy kicsit nagyobb szerepet kap a hátizom a végrehajtásnál. (végezhetjük egykezes és kétkezes súllyal is)

Egykezes áthúzásnál feküdjünk a padon keresztbe úgy, hogy a pad a lapockánk alatt legyen. Csípőnket engedjük kissé le és a mozdulatok közben se emeljünk túlzottan. A súlyt a fejünk fölött tartjuk a kiinduló helyzetnél, majd innen engedjük a vízszintes alá. Karunk a könyöknél enyhén hajlított legyen a teljes mozdulatsor közben. A légzés megszokott módon történik, tehát leengedésnél belélegzünk, emelésnél pedig kifújunk.

Kereszthúzás csigán

Alapvetően ez nem egy tömegnövelő gyakorlat, inkább az izom szeparálására alkalmas módszer.

Helyezkedjünk el a két csigasor között és fogjuk meg a két fogantyút kétoldalt a fejünk felett. Lépjünk kissé előre, támadó állásba. A húzásokat a tárogatáshoz hasonlóan végezzük, de itt a tenyerek lefelé néznek és így hajtsuk végre az „ölelő mozdulatokat”. A könyökünket rögtön a gyakorlat megkezdésekor „csapjuk hátra-fel”. A csigát a mellkasunk elé húzzuk, enyhén hajlított könyökkel. A gyakorlatot úgy variálhatjuk, hogy a fogantyúkat milyen magasra, vagy mélyre húzzuk. Ezzel befolyásolhatjuk, hogy a mellizom melyik részét szeretnénk inkább megdolgozni.

Fekvőtámasz

Bár ez egy eléggé összetett szabad testsúlyos gyakorlat, mely igen sok izmot megdolgoz, mégis a főbb résztvevő izmok a mell, a tricepsz és a vállizom első része. Ha inkább a mellizmot szeretnénk edzeni ezzel a gyakorlattal, akkor széles kartámasszal dolgozzunk úgy, hogy közben a könyökünk kifelé mozdul és nem zárjuk le a testünk mellé (mert különben nagyobb megterhelést kap a tricepsz).

Mellgépen nyomás

A gyakorlathoz a gép ülőkéjére helyezkedünk. Egyenes háttal végezzük a nyomást úgy, hogy közben a könyök a testünktől kifelé, eltávolodva mozog és nem zárjuk le a test mellé. A gyakorlat a fekve nyomáshoz hasonló, de zártabb mozgást tesz csak lehetővé. Mivel stabilabb a mozgáspálya így kisebb a sérülés veszély, mint a szabadsúlyos gyakorlatoknál. Kezdőkkel érdemes inkább ezzel kezdeni az edzést, mivel a koordinációjuk még nem biztos, hogy elég jó.

Mellgépen tárogatás

A gyakorlathoz a gép ülőkéjére helyezkedünk. Egyenes háttal, enyhén hajlított könyökkel végezzük a gyakorlatot a tárogatáshoz hasonlóan. Itt azonban a mozgás zártabb, rögzítettebb.

Mivel a súlyzós edzés jelentős hatással van az izomszövetre, tápanyagpótlásra van szükség a gyors regenerálódáshoz. Ebben vannak segítségünkre a különböző típusú fehérjeporok, amelyek között már a vegánok is kedvükre válogathatnak. Próbáld ki vegán proteinnel készült termékeinket!