Weider. A sportélelmiszerek csúcsa, hogy Te is csúcsformába kerülj. Példát mutat 80 éve az egész világon. Innovated in the USA Made in Germany

Vállizom gyakorlatok

Vállizom gyakorlatok

Forrás: Weider Professional Fitness Trainer

Csuklyás izom edzése

Sok gyógytornász és sajnos sok fitnesz iskola kifejezetten „tiltólistára” tette ezeket a gyakorlatokat, mivel nem tartják preventívnek. Sok képzési rendszer még csak meg sem tanítja ezen gyakorlatok végrehajtásait. Ez óriási hiba. Tudomásul kell venni, hogy a csuklyás izom fejlettségének ugyan olyan arányokkal kell rendelkezni, mint bármely más izomnak. A testépítő sportolók a versenyeken külön pózban kell, hogy bemutassák az izom fejlettségét (most muscularus, vagyis legizmosabb póz). A lényeg, hogy ezeket a gyakorlatokat ne kezdő sportolók végezzék és hogy figyeljünk a pontos, szabályos végrehajtásokra.

Edzéseinknél beiktathatjuk akár a vállizom edzéséhez is, de akkor sem követünk el hibát, ha a hátizommal tréningezzük együtt.

Vállkörzések és vállvonogatások

Fogjunk két viszonylag nehezebb egykezes súlyzót. Karunkat testünk mellett lógatva, de tónusban tartva izmainkat tartjuk a két súlyzót és így végzünk a testünk mellett vállkörzéseket előre és hátra. A vállvonogatásoknál is hasonlóképpen dolgozunk, itt azonban a vállunkat úgy emeljük meg, hogy szinte egy vonalban legyenek a füleinkkel. Tehát, mintha fejünket akarnánk behúzni a nyakunkkal a vállaink alá.

Vállból nyomás gépen

Üljünk le a gépre. Állítsuk be az ülés magasságot úgy, hogy az oldalsó karok vállmagasságban legyenek. Fogjuk meg a karokat, miközben egyenes háttal dőljünk a gép háttámlájának. Így végezzük a nyomásokat teljes magasságig, a visszaengedéseket pedig majdnem vállmagasságig.

Oldalemelés gépen

Üljünk le a gépre. Fogjuk meg a fogantyúkat, karokat, miközben mellkasunkkal nekitámaszkodunk a pad kipárnázott részének. Alkarunkkal nekitámasztva az oldalsó kipárnázott karoknak, emeljük vállmagasságig.

Vállból nyomás egykezes súlyokkal

A gyakorlatot végezhetjük állva, vagy a biztonságosabb végrehajtás miatt ülve is úgy, hogy hátunkat egyenes tartásban nekitámasztjuk a pad háttámlájának. A súlyokat a vállunk magasságából emeljük fejünk fölé, teljes magasságba, „teljes” karnyújtásig. A súlyokat úgy fogjuk, hogy kézhátunk, öklünk az arcunk irányába néz.

Nyak mögül nyomás, vagy elöl nyomás

Alapgyakorlat, amely a vállizom tömegének növelésére igen jól alkalmazható. A nyakból nyomásokat a biztonságos végrehajtás miatt végezzük inkább háttámlás ülő padon, de természetesen végrehajtható állva is. A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a kétkezes súlyt a vállunk hátsó-felső részén tartjuk és innen indítjuk meg a nyomásokat. A fogásunk vállszélességnél szélesebb (kb. két tenyér távolsággal). Gerincünket, hátunkat a teljes gyakorlatsor alatt egyenesen tartjuk.

Az elől nyomásokat is hasonlóképpen végezzünk, de itt a rúd a vállunk első részén helyezkedik el a gyakorlat megkezdésekor. Valójában a két gyakorlat hatása annyiban tér el, hogy az elöl nyomás inkább a váll első részét dolgozza meg.

„Arnold” nyomás

Igazán hatékony egykezes súlyokkal végrehajtható vállgyakorlat. Végezhetjük ülve és állva is a gyakorlatot. Az egykezes súlyokat a mellkasunk előtt tartjuk úgy, hogy tenyerünk szembe néz az arcunkkal, miközben könyökünket kissé megemeljük (ezzel is tónusban tartva a vállizmokat). A nyomások közben karunk körívet ír le, könyökünket szélesen húzzuk szét a vállunk magassága fölött kicsivel. A felső szakaszban a nyomásoknál a karjaink összeszűkülnek.

Oldalemelés

Álljunk egyenesen, közepes, - vállszélességű terpeszben. Testtartásunk, gerincünk egyenes. Alaphelyzetben a súlyzók fogó tenyerünk a testünk mellett (tenyerünk a testünk felé fordítva) helyezkedik el. Emeljük a súlyzókat a vállmagasságunkig, oldalsó középtartásig, miközben tenyerünk végig lefelé néz, csuklónkat feszesen tartjuk (a későbbiek folyamán úgy gyakoroljunk, hogy a tenyerünket minimálisan elfordítjuk a kisujjunk irányából felfelé, „mintha valamit ki akarnánk önteni”. A karok közben viszonylag nyújtottak, de nem feszítjük túl a könyök-ízületet (tehát könyöknél kissé hajlítottak lehetnek). Figyelem! A légzésünk itt a megszokottól eltérően fordított, tehát a súlyok emelésekor történik a belégzés. Ne végezzük túl nagy súlyokkal a gyakorlatot. Inkább a pontos, szabályos végrehajtásra törekedjünk, mint a nagy súlyokra. Ne lendületből dolgozzunk, ne rángassuk a súlyokat. A tenyerünk mindvégig maradjon oldalt, ne padig a testünk előtt.

Állhoz húzás

A teljes vállizmot, így a csuklyánkat is megdolgozó gyakorlat. A gyakorlat közben a kétkezes rudat fogjuk meg a testünk előtt szűken úgy, hogy a kicsit több mint egy tenyér szélességet hagyjunk ki a fogásszélességnél. Húzzuk fel a rudat úgy, hogy közben a könyökünk végig felfelé mozdul. A rudat az állunkig húzzuk,- mintha behúznánk teljesen a hónaljunkhoz.

Előre emelések kétkezes súllyal, vagy egykezes súllyal váltott karral

A vállizom első részét dolgozza meg. Mindkét gyakorlatnál úgy emeljük a súlyt, hogy a rudat, vagy az egykezes súlyokat vállmagasságig emeljük. Közben tenyerünk mindvégig lefelé néz. Karjaink nyújtottak, de nem feszítjük „túl” erőteljesen. Ha egykezessel végezzük a gyakorlatot, emelhetjük kicsit feljebb és húzzuk be teljesen a szemünk elé. Az egykezes végrehajtásnál sem kapkodhatunk, figyeljünk a” ritmusra”. Amikor az egyik oldalunkra befejeztük a mozgást és leengedtük a súlyt, akkor indul el a másik kar felfelé.

Döntött törzsű oldalemelés

A deltaizom hátsó részére hat, azt fejleszti. Végezhetjük két kézzel egyszerre is, vagy váltott karral,- letámaszkodva, - vagy padra feltérdelve.

Végrehajtásnál hajoljunk előre (döntsük törzsünket) úgy hogy közben enyhén homorítsunk. A súlyzó(ka)t tartó karunkat lógatva a testünk alatt tartjuk. Innen indul a súlyzók emelése egészen vízszintesig, vállmagasságig. Könyökünk enyhén hajlított a gyakorlat közben, csuklónkat feszesen tartjuk.

Az előnyös összetételű fehérjeporok hozzájárulhatnak az izomláz megelőzéséhez, és ez ma már nem kizárólag a tejsavó fehérjét fogyasztók kiváltsága, hiszen a vegán proteinnel készült termékek is elérhetők mindazok számára, akik száműzték az étrendjükből az állati eredetű ételeket, italokat és étrend-kiegészítőket. Próbáld ki különféle ízesítésű készítményeinket!